diatrofikoiodigoi

Αρχική / Σωματική Δραστηριότητα / Συστάσεις

Ενήλικες

Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τον καθιστικό τρόπο ζωής, π.χ., χρόνος μπροστά σε οθόνη (υπολογιστής, τηλεόραση κ.ά.)
Υιοθετήστε οποιαδήποτε μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, για να διατηρήσετε καλή υγεία και ευρωστία.
Για επιπλέον οφέλη στην υγεία, αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα σε περίπου 5 ώρες μέτριας έντασης ή 2,5 ώρες υψηλής έντασης την εβδομάδα ή σε οποιονδήποτε ισοδύναμο συνδυασμό των παραπάνω

Δείτε περισσότερα ΕΔΩ.

Άτομα άνω των 65 ετών

Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τον καθιστικό τρόπο ζωής, π.χ. παρακολούθηση τηλεόρασης.
Υιοθετήστε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης, για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, σε διαστήματα διάρκειας των 10 λεπτών ή και περισσότερο, π.χ. περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο.
Ενσωματώστε, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους μύες και τα οστά.
Ενσωματώστε, τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα, ασκήσεις που να έχουν ως στόχο τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού.

Δείτε περισσότερα ΕΔΩ

Γυναίκες

Κατά την αναπαραγωγική ηλικία

Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τον καθιστικό τρόπο ζωής, π.χ. χρόνος μπροστά σε οθόνη (υπολογιστής, τηλεόραση κ.ά.).
Υιοθετήστε οποιαδήποτε μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, για να διατηρήσετε καλή υγεία και ευρωστία.
Για επιπλέον οφέλη στην υγεία, αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα σε περίπου 5 ώρες μέτριας έντασης ή 2,5 ώρες υψηλής έντασης την εβδομάδα, ή σε οποιονδήποτε ισοδύναμο συνδυασμό των παραπάνω.

Δείτε περισσότερα ΕΔΩ

Κατά την εγκυμοσύνη

Κατά την γαλουχία

Κατά την εμμηνόπαυση

Παιδιά και Έφηβοι

Συστάσεις για παδιά προσχολικής ηλικίας (3-6 ετών)

Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τον χρόνο που δαπανούν τα παιδιά μπροστά στην οθόνη.
Φροντίστε ώστε τα παιδιά να είναι σωματικά δραστήρια για τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι συνεχόμενη ή να μοιραστεί σε μικρότερα διαστήματα τουλάχιστον 10 λεπτών μέσα στην ημέρα.
Προτείνονται δραστηριότητες μη οργανωμένης μορφής.

Προτάσεις: περπάτημα με τους γονείς, τρέξιμο, χορός, κρυφτό, κυνηγητό, παιχνίδι με φίλους και γονείς, παιχνίδι στην παιδική χαρά, παιχνίδι στην παραλία, σχοινάκι, ποδόσφαιρο, ποδήλατο, κυνήγι θησαυρού, κολύμβηση, βοήθεια στην κηπουρική.

Ενθαρρύνετε ποικιλία δραστηριοτήτων μέσα στην εβδομάδα. Οι δραστηριότητες αυτές θα πρέπει να είναι ευχάριστες αλλά και ασφαλείς.
Επιλέξτε δραστηριότητες που σας δίνουν την ευκαιρία να είστε σωματικά δραστήριοι μαζί με τα παιδιά σας.

Παραδείγματα σωματικής δραστηριότητας μέσα στην εβδομάδα

Καθημερινό περπάτημα από και προς το σχολείο
Καθημερινή σωματική δραστηριότητα στο σχολείο (ώρα παιχνιδιού, διαλείμματα)
3-4 απογεύματα την εβδομάδα ευκαιρίες για παιχνίδι
Το Σαββατοκύριακο: μακρύτεροι περίπατοι, επίσκεψη στο πάρκο, βόλτα με το ποδήλατο

Συστάσεις για παδιά σχολικής ηλικίας και εφήβους (7-18 ετών)

Οι παρακάτω συστάσεις αποτελούν τα ελάχιστα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας που προτείνονται για παιδιά και εφήβους – περισσότερη σωματική δραστηριότητα θα οδηγήσει σε μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.

Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τον χρόνο που τα παιδιά και οι έφηβοι δαπανούν μπροστά στην οθόνη.
Φροντίστε ώστε τα παιδιά να είναι σωματικά δραστήρια για τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα. Η δραστηριότητα να είναι μέτριας ή υψηλής έντασης,* συνεχόμενη ή να μοιράζεται σε μικρότερα διαστήματα τουλάχιστον 10 λεπτών μέσα στην ημέρα.
Οι δραστηριότητες μπορεί να είναι οργανωμένης (π.χ., αθλήματα) ή μη οργανωμένης μορφής (π.χ., περίπατος, βόλτα με το ποδήλατο, κολύμπι στη θάλασσα).
Ενθαρρύνετε ποικιλία δραστηριοτήτων μέσα στην εβδομάδα.
- Προτάσεις: βόλτα με κατοικίδιο, χρήση της σκάλας αντί του ανελκυστήρα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση, δραστηριότητες με φίλους, γυμναστική, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, χορός (όλα τα είδη)
Τα παιδιά κάτω των 10 ετών δεν θα πρέπει να επικεντρώνονται σε σωματική δραστηριότητα με αυστηρή αθλητική πειθαρχία. Οι δραστηριότητες που επιλέγονται θα πρέπει να είναι ευχάριστες αλλά και ασφαλείς.

Παραδείγματα

Καθημερινό περπάτημα ή ποδηλασία από και προς το σχολείο
3-4 οργανωμένες ή μη δραστηριότητες ή αθλήματα την εβδομάδα
Το Σαββατοκύριακο: περίπατοι, βόλτα με το ποδήλατο, αθλήματα

*Σε μία κλίμακα από 1-10, η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα τοποθετείται στο 5-6, ενώ η υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα τοποθετείται στο 7-8.
Τα νεαρά άτομα που κάνουν μέτριας έντασης δραστηριότητα θα παρατηρήσουν την καρδιά τους να χτυπάει πιο γρήγορα και την ανάσα τους να είναι πιο βαριά απ’ ό,τι φυσιολογικά. Τα άτομα που κάνουν υψηλής έντασης δραστηριότητα, θα νιώσουν την καρδιά τους να χτυπάει πολύ πιο γρήγορα και την ανάσα τους να είναι ακόμη πιο βαριά απ’ ό,τι φυσιολογικά. Για παράδειγμα, όταν ένα παιδί περπατάει με έντονο βάδισμα προς το σχολείο, κάνει μέτριας έντασης δραστηριότητα, ενώ όταν τρέχει στην παιδική χαρά, κάνει υψηλής έντασης δραστηριότητα. Έχει φανεί ότι η ίδια δραστηριότητα μπορεί να είναι είτε μέτριας είτε υψηλής έντασης. Αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ταχύτητα διεξαγωγής της δραστηριότητας (π.χ., πόσο γρήγορα ή αργά κάνει ποδήλατο).

Καθιστική ζωή - χρόνος μπροστά στην οθόνη

Οι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί έχουν σκοπό να παρέχουν γενικές αρχές υγιεινής διατροφής για υγιή άτομα. Οι συστάσεις και οι πληροφορίες που περιλαμβάνουν δεν αποτελούν εξατομικευμένα διαιτολόγια και δεν απευθύνονται σε άτομα με προβλήματα υγείας που χρήζουν εξειδικευμένων διατροφικών συμβουλών ή/και παρακολούθησης.