• Όλα τα ωμά λαχανικά, π.χ., μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, κ.ά.
• Όλα τα μαγειρεμένα λαχανικά, π.χ., μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα, παντζάρια, κ.ά.
• Τα αμυλώδη λαχανικά, π.χ., αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα.
• ΔΕΝ περιλαμβάνεται η πατάτα και οι ποικιλίες της.

Καταναλώνετε 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών κάθε ημέρα.
1 μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

Παραδείγματα μερίδας:

• 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά
• 2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ., μαρούλι, ρόκα, κ.ά.)
• 2 μέτρια καρότα
• 1 μέτριο αγγούρι
• 1 μεγάλη ντομάτα ή 1 φλιτζάνι των 240 ml τριμμένη ντομάτα

• Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα.
• Καταναλώνετε τα λαχανικά ωμά, όσο συχνότερα μπορείτε, γιατί με το μαγείρεμα χάνουν μέρος από τα θρεπτικά συστατικά τους.
• Επιλέξτε λαχανικά εποχής (βλ. Πίνακα).
• Φροντίστε να έχετε πάντα λαχανικά στο σπίτι.
• Καταναλώνετε τα λαχανικά σε σύντομο χρόνο μετά την αγορά τους και μην τα αποθηκεύετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Προτιμάτε 1-2 φορές την εβδομάδα ένα «λαδερό» φαγητό, π.χ., φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες. Τα «λαδερά», χαρακτηριστικά φαγητά της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, συνδυάζουν μοναδικά τα λαχανικά με το ελαιόλαδο.
• Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε χόρτα, π.χ., βλίτα, ραδίκια, ζοχούς, βρούβες, σταμναγκάθι, αλμύρα, γλιστρίδα, κ.ά., τα οποία αποτελούν μέρος της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής.
• Εκτός από τα φρέσκα λαχανικά μπορείτε να καταναλώνετε και κατεψυγμένα τυποποιημένα λαχανικά.
• Μαγειρέψτε σούπες με λαχανικά, π.χ., με καρότο, σέλινο, κολοκύθι, λάχανο.
• Φτιάξτε παραδοσιακές πίτες με λαχανικά ή χόρτα, π.χ., σπανακόπιτα, πρασόπιτα, χορτόπιτα. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο.
• Φυτέψτε τον δικό σας λαχανόκηπο για να έχετε φρέσκα λαχανικά.

• Όλα τα ωμά φρούτα, π.χ., πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο, κ.ά.
• Όλα τα αποξηραμένα φρούτα, π.χ., δαμάσκηνα, σταφίδες, βερίκοκα, κ.ά.
• Οι φυσικοί χυμοί φρούτων (100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

 Καταναλώνετε 3 μερίδες από ποικιλία φρούτων κάθε ημέρα.
1 μερίδα ισοδυναμεί με 120-200 γραμμάρια φρούτου.

Παραδείγματα μερίδας:

• 1 μέτριου μεγέθους φρούτο, π.χ., μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο, αχλάδι, μπανάνα
• 2 μικρά φρούτα, π.χ., μανταρίνια, βανίλιες, ακτινίδια
• Περίπου 8 φράουλες
• Περίπου 15 κεράσια
• Περίπου 30 ρώγες σταφυλιού (μεγέθους σουλτανίνας)
• 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι
• 4 αποξηραμένα φρούτα, π.χ., βερίκοκα, δαμάσκηνα
• 1½ κουταλιά της σούπας σταφίδες
• ½ ποτήρι φυσικό χυμό – 125 ml

• Καταναλώνετε ποικιλία φρούτων, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα.
• Επιλέγετε φρούτα εποχής (βλ. Πίνακα).
• Έχετε πάντα φρούτα στο τραπέζι, τον πάγκο ή το ψυγείο, έτοιμα για κατανάλωση.
• Προτιμήστε να καταναλώνετε τα φρούτα με τη φλούδα, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Φροντίστε να είναι πολύ καλά πλυμένα.
• Προτιμήστε τα φρούτα ως μικρογεύμα αλλά και για επιδόρπιο.
• Επιλέγετε φρέσκα φρούτα αντί για φυσικούς χυμούς, καθώς είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες. Να θυμάστε ότι ½ ποτήρι (125 ml) φυσικού χυμού είναι μία μερίδα φρούτων. Εάν καταναλώσετε παραπάνω, δεν συνυπολογίζεται στην ημερήσια πρόσληψη φρούτων, διότι κατά την παρασκευή του χυμού χάνεται μέρος των φυτικών ινών. Επιπλέον, για ένα ποτήρι χυμού χρειάζονται περισσότερα από ένα φρούτα, γεγονός που προσθέτει θερμίδες.
• Στην περίπτωση που πιείτε φυσικό χυμό φρούτων, προτιμήστε να μην τον σουρώνετε, γιατί έτσι αφαιρείτε τις φυτικές ίνες.
• Αποφεύγετε τους χυμούς εμπορίου ή τις κομπόστες που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα ή/και συντηρητικά.
• Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα θρεπτικό μικρογεύμα, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τα φρέσκα φρούτα.
• Προσθέστε φρούτα στη σαλάτα ή στα δημητριακά πρωινού (π.χ., σταφίδες, ρόδι, μήλο).

• Τα δημητριακά
  • Σιτάρι, βρόμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά.
  • Ρύζι
• Τα προϊόντα δημητριακών
  • Αλεύρι
  • Ψωμί
  • Απλά αρτοσκευάσματα, π.χ., φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ
  • Σύνθετα αρτοσκευάσματα, π.χ., ζύμες, πίτες
  • Ζυμαρικά, π.χ., μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες
  • Διάφορα προϊόντα δημητριακών, π.χ., πλιγούρι,τραχανάς
  • Δημητριακά πρωινού
• Η πατάτα και οι ποικιλίες της.

Καταναλώνετε 5-8 μερίδες από ποικιλία δημητριακών την ημέρα.  Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτών να είναι ολικής άλεσης.  Από αυτές τις μερίδες, η κατανάλωση πατάτας να είναι περίπου 3 μερίδες την εβδομάδα.

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια)
• 2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι (μεσαίου μεγέθους)
• ½ φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι (70-90 γραμμάρια)
• ½ φλιτζάνι των 240 ml δημητριακά πρωινού (30 γραμμάρια)
• ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης
• 1 πατάτα μετρίου μεγέθους (120-150 γραμμάρια μαγειρεμένη

• Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης, π.χ., ψωμί ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης, αντί για επεξεργασμένα, π.χ., λευκό ψωμί ή λευκά μακαρόνια, γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
• Για να επιλέξετε προϊόντα ολικής άλεσης, διαβάστε τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων. Θα πρέπει:
  • Να αναγράφεται ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης.
  • Να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
• Αποφεύγετε να καταναλώνετε τις πατάτες τηγανητές.
• Φροντίστε να καταναλώνετε δημητριακά σε κάθε κύριο γεύμα. Για παράδειγμα:

Επιλογές πρωινού:

• 2 φέτες ψωμί ή 4 μικρές φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι (= 2 μερίδες δημητριακών) ή
• 2 παξιμάδια ολικής άλεσης με ανθότυρο (= 2 μερίδες δημητριακών) ή
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης (= 2 μερίδες δημητριακών)

Επιλογές μεσημεριανού:

• 1 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά (= 2 μερίδες δημητριακών)
• ½ φλ. καστανό ρύζι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 1 φλ. καστανό ρύζι με ψάρι (= 2 μερίδες δημητριακών)
• Κοτόπουλο ή μοσχάρι κοκκινιστό με 1 φλιτζάνι κριθαράκι (= 2 μερίδες δημητριακών)

Επιλογές βραδινού:

• 1 φλιτζάνι πλιγούρι ή τραχανάς (= 2 μερίδες δημητριακών)
• 1 ντάκος με ντομάτα και ανθότυρο (= 2 μερίδες δημητριακών)
• 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι με γιαούρτι (= 2 μερίδες δημητριακών)

• Το γάλα
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, π.χ., γιαούρτι, τυρί, ξινόγαλο κ.ά.
• ΔΕΝ περιλαμβάνεται το βούτυρο (συγκαταλέγεται στα λίπη και έλαια).

Καταναλώνετε 2 μερίδες από ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.
Προτιμήστε ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5%-2% λιπαρά) και τυριά με χαμηλά λιπαρά.

Η μερίδα ισοδυναμεί με:

• 1 ποτήρι γάλα (250 ml)
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 γραμμάρια)
• 1 κομμάτι σκληρό τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (30 γραμμάρια, π.χ., φέτα, γραβιέρα)
• 2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί (60 γραμμάρια, π.χ., ανθότυρο, κατίκι, μυζήθρα)
• 1 φέτα τυρί για τοστ (30 γραμμάρια, π.χ., κασέρι)
• ½ ποτήρι γάλα (125 ml) συμπυκνωμένο (εβαπορέ)

• Προτιμάτε ελληνικά τυριά που περιέχουν εκ φύσεως χαμηλά λιπαρά, π.χ., φρέσκια μυζήθρα, κατίκι, ανθότυρο (βλ. Πίνακα).
• Επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν περιέχουν πολύ αλάτι (νάτριο) (βλ. Πίνακα).
• Ξαλμυρήστε τα τυριά που διατηρούνται σε άλμη πριν τα καταναλώσετε, για να μειωθεί η περιεκτικότητά τους σε αλάτι.
• Αποφύγετε την κατανάλωση κρέμας γάλακτος στο φαγητό ή στον καφέ. Ανάλογα με την περίσταση, αντικαταστήστε την με γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε σάλτσες από γιαούρτι για τα ζυμαρικά ή το ρύζι σας (π.χ., γιαούρτι, ελαιόλαδο, αρωματικά φυτά και χυμό λεμονιού).
• Αποφύγετε την κατανάλωση σακχαρούχου γάλακτος.

• Οι φακές
• Τα φασόλια
• Τα ρεβίθια
• Η φάβα
• Τα ξερά κουκιά
• Οι ποικιλίες όλων των παραπάνω.

Καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα.

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια (περίπου 150–200 γραμμάρια οσπρίου, ανάλογα με το είδος)

Παραδείγματα πιάτων με όσπρια και η αντιστοιχία τους σε μερίδες

• 1 πιάτο φασολάδα = 2 μερίδες οσπρίων
• 1 πιάτο ρεβιθόρυζο = 1 μερίδα οσπρίων
• 1 σαλάτα με φακή, ρόκα, ντομάτα = 1 μερίδα οσπρίων

• Καταναλώνετε ποικιλία οσπρίων. Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να τα καταναλώνετε ως κύριο γεύμα, αλλά και ως συνοδευτικό κυρίου γεύματος ή ως σαλάτα (π.χ., φάβα, φασόλια μαυρομάτικα).
• Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι (π.χ., φακόρυζο).
• Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια, συνδυάστε τα με μία πηγή βιταμίνης C.
  • Στα ρεβίθια προσθέστε λεμόνι
  • Στις φακές προσθέστε φρέσκια ντομάτα
  • Καταναλώστε πορτοκάλι ή μανταρίνι μετά το γεύμα.
• Αποφεύγετε τη χρήση μαγειρικής σόδας κατά το μούλιασμα των οσπρίων, γιατί χάνεται μέρος της περιεκτικότητάς τους σε ορισμένες βιταμίνες.
• Εάν νιώθετε «φούσκωμα», όταν καταναλώνετε όσπρια:
  • Αφήστε τα να βράσουν αρκετά κατά το μαγείρεμα
  • Καταναλώστε μικρότερη ποσότητα, περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα.

• Μοσχάρι, βοδινό
• Χοιρινό
• Αρνί, πρόβατο
• Κατσίκι, γίδα
• Κυνήγι: π.χ., αγριογούρουνο, ελάφι, ζαρκάδι
• Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω.

Καταναλώνετε μέχρι 1 μερίδα άπαχου κόκκινου κρέατος την εβδομάδα. Από αυτό, όσο το δυνατό λιγότερο να είναι επεξεργασμένο.

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος.

Παραδείγματα μερίδας

• Μία μπριζόλα στο μέγεθος μίας «παλάμης»
• Ένα μπιφτέκι στο μέγεθος μίας «παλάμης» ή «γροθιάς»

• Προτιμάτε το λευκό κρέας αντί του κόκκινου.
• Εάν επιθυμείτε να καταναλώσετε κόκκινο κρέας, προτιμήστε άπαχα μέρη από μοσχάρι (π.χ., νουά), ή από χοιρινό (π.χ., ψαρονέφρι) ή κιμά από άπαχο κρέας.
• Αποφεύγετε ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κρέας.
  • Επεξεργασμένο είναι το κρέας που έχει συντηρηθεί με τη χρήση μεθόδων όπως κάπνισμα, ωρίμανση, προσθήκη αλατιού ή/και με τη χρήση χημικών ουσιών (π.χ., νιτρώδες νάτριο). Στην κατηγορία αυτή ανήκουν όλα τα προϊόντα αλλαντοποιίας (π.χ., ζαμπόν, φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, πάριζα, σαλάμι, μπέικον, προσούτο, παστουρμάς, σουτζούκι, σύγλινο, απάκι, λουκάνικα), καθώς επίσης και τα προπαρασκευασμένα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) προϊόντα κρέατος (π.χ., μπιφτέκια, κεμπάπ, παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου κ.ά.).
  • Εφόσον επιθυμείτε να το καταναλώσετε, φροντίστε η κατανάλωση να μην ξεπερνά τα 20-30 γραμμάρια την εβδομάδα, π.χ., 1 φέτα επεξεργασμένου κρέατος.
• Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.
• Ο τρόπος μαγειρέματος έχει σημασία. Το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στα κάρβουνα καλόν είναι να μην αποτελούν τον συνήθη τρόπο μαγειρέματος. Προτιμότερο είναι το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο.
• Συνδυάστε το κρέας με λαχανικά, π.χ., κοτόπουλο με μπάμιες, μοσχάρι με κολοκυθάκια, χοιρινό με σέλινο, κρεατόσουπα.
• Αν για οποιονδήποτε λόγο δεν καταναλώνετε κρέας, όπως σε περίοδο νηστείας, ή αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, ως εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης προτιμήστε ποικιλία από όσπρια και ξηρούς καρπούς και συνδυάστε τα με δημητριακά.

• Κοτόπουλο
• Γαλοπούλα
• Πάπια
• Κουνέλι
• Κυνήγι: π.χ., φασιανός, ορτύκι, πέρδικα
• Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω.

Καταναλώνετε 1-2 μερίδες λευκού κρέατος την εβδομάδα. Από αυτό, όσο το δυνατό λιγότερο να είναι επεξεργασμένο.

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένου λευκού κρέατος.

Παραδείγματα μερίδας

• Μισό στήθος κοτόπουλο
• Ένα μπούτι κοτόπουλο

• Προτιμάτε το λευκό κρέας αντί του κόκκινου.
• Αποφεύγετε ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κρέας.
  • Επεξεργασμένο είναι το κρέας που έχει συντηρηθεί με τη χρήση μεθόδων όπως κάπνισμα, ωρίμανση, προσθήκη αλατιού ή/και με τη χρήση χημικών ουσιών (π.χ., νιτρώδες νάτριο). Στην κατηγορία αυτή ανήκουν όλα τα προϊόντα αλλαντοποιίας (π.χ., ζαμπόν, φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, πάριζα, σαλάμι, μπέικον, προσούτο, παστουρμάς, σουτζούκι, σύγλινο, απάκι, λουκάνικα), καθώς επίσης και τα προπαρασκευασμένα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) προϊόντα κρέατος (π.χ., μπιφτέκια, κεμπάπ, παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου κ.ά.).
  • Εφόσον επιθυμείτε να το καταναλώσετε, φροντίστε η κατανάλωση να μην ξεπερνά τα 20-30 γραμμάρια την εβδομάδα, π.χ., 1 φέτα επεξεργασμένου κρέατος.
• Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.
• Ο τρόπος μαγειρέματος έχει σημασία. Το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στα κάρβουνα καλόν είναι να μην αποτελούν τον συνήθη τρόπο μαγειρέματος. Προτιμότερο είναι το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο.
• Συνδυάστε το κρέας με λαχανικά, π.χ., κοτόπουλο με μπάμιες, μοσχάρι με κολοκυθάκια, χοιρινό με σέλινο, κρεατόσουπα.
• Αν για οποιονδήποτε λόγο δεν καταναλώνετε κρέας, όπως σε περίοδο νηστείας, ή αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, ως εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης προτιμήστε ποικιλία από όσπρια και ξηρούς καρπούς και συνδυάστε τα με δημητριακά.

Καταναλώνετε έως 4 αυγά την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή φαγητών και γλυκισμάτων.

• Προτιμάτε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος του αυγού. Αντί για τηγανητό, καταναλώστε το βραστό ή ως ομελέτα ψητή στον φούρνο.
• Προτιμάτε να καταναλώνετε αυγά τις ημέρες που θα καταναλώσετε ως κύριο γεύμα όσπρια, ζυμαρικά ή «λαδερό» φαγητό και αποφύγετε την κατανάλωσή τους κατά τις ημέρες που επιλέγετε κρέας.
• Προτιμάτε το αυγό σφιχτό και όχι μελάτο, γιατί έτσι μειώνεται ο κίνδυνος να προσβληθείτε από σαλμονέλα.

• Τα ψάρια, π.χ., σαρδέλα, μαρίδα, γόπα, γαύρος, αθερίνα, ροφός, συναγρίδα, σφυρίδα, μπακαλιάρος, γαλέος, τόνος, λαβράκι, σαργός, τσιπούρα, λυθρίνι
• Τα θαλασσινά (μαλάκια, οστρακοειδή, οστρακόδερμα), π.χ., καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι, γαρίδα, μύδια, στρείδια.

Καταναλώνετε 2-3 μερίδες από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα.
Φροντίστε τουλάχιστον οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά.

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 150 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών.

Παραδείγματα μερίδας

• 1 μέτρια τσιπούρα
• 1 κολιός
• 10-12 γαύροι
• 10-12 μικρές σαρδέλες
• 15 μέτριες γαρίδες
• 12-14 μεγάλα μύδια

• Επιλέγετε τα μικρά λιπαρά ψάρια, π.χ., γαύρο, σαρδέλα, γόπα. Εκτός από την υψηλή διατροφική τους αξία, αποτελούν και οικονομική λύση.
• Προτιμάτε ψάρια και θαλασσινά εποχής και της περιοχής σας, όπου είναι εφικτό.
• Προτιμάτε τα φρέσκα ψάρια. Αν αυτό δεν εφικτό, μπορείτε να επιλέξετε και κατεψυγμένα.
• Αποφεύγετε τα παστά ψάρια, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αλάτι.
• Αποφεύγετε τα καπνιστά ψάρια, καθώς, λόγω της διαδικασίας καπνισμού, επιβαρύνονται με ουσίες που είναι επιβλαβείς για την υγεία, ενώ συχνά είναι και αλατισμένα.
• Ο τρόπος μαγειρέματος είναι επίσης σημαντικός. Το τηγάνισμα καλό είναι να μην αποτελεί τον συνήθη τρόπο μαγειρέματος. Αντίθετα, είναι προτιμότερο το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο.
• Μην ξεχνάτε τις παραδοσιακές ελληνικές συνταγές. Συνδυάστε τα ψάρια και τα θαλασσινά με λαχανικά, π.χ., ψαρόσουπα, σαρδέλες πλακί, σουπιές με σπανάκι. Θυμηθείτε τις παραδοσιακές συνταγές και για τη νηστεία, π.χ., χταπόδι με μακαρονάκι κοφτό, μυδοπίλαφο.

• Τα προστιθέμενα λίπη και έλαια:
  • Ελαιόλαδο
  • Άλλα έλαια φυτικής προέλευσης (σπορέλαια): ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο κ.ά.
  • Μαργαρίνη
  • Βούτυρο
• Οι ελιές
• Οι ξηροί καρποί:
  • Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια κ.ά.
  • Ηλιόσποροι, σουσάμι κ.ά.
  • Προϊόντα επάλειψης που προέρχονται από τα παραπάνω (π.χ., ταχίνι).

Καταναλώνετε 4-5 μερίδες την ημέρα.

• Καταναλώνετε ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου τόσο στο μαγείρεμα όσο και στη σαλάτα.
• Περιορίστε την κατανάλωση προστιθέμενων λιπών ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο, και αντικαταστήστε τα με ελαιόλαδο, όπου είναι εφικτό.
• Αποφεύγετε την κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών (τρανς), τα οποία μπορεί να περιέχονται, κυρίως, σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής ή προϊόντα ταχυφαγείου. Ελέγξτε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων, πριν τα αγοράσετε.

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) άλλα φυτικά έλαια
• 1 χούφτα ξηρών καρπών(π.χ., 18 αμύγδαλα, 6 ολόκληρα καρύδια, 3 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους)
• 10-12 ελιές
• 1½ κουταλιά της σούπας (των 15 ml) ταχίνι (25 γραμμάρια)
• 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) βούτυρο ή μαργαρίνη

• Καταναλώνετε τα λίπη και έλαια με μέτρο, γιατί είναι πλούσια σε θερμίδες:
• Υπολογίστε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο για κάθε πιάτο φαγητού και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο στην ατομική σας σαλάτα.
• Χρησιμοποιήστε ειδικό στόμιο ροής για το μπουκάλι του λαδιού.
• Προσθέστε στις σαλάτες περισσότερο λεμόνι ή ξίδι, και στο φαγητό περισσότερα λαχανικά, π.χ., τριμμένη ντομάτα.
• Προσθέστε τη μεγαλύτερη ποσότητα του ελαιόλαδου στο τέλος του μαγειρέματος.
• Αποφεύγετε το τηγάνισμα. Εάν επιθυμείτε να τηγανίσετε, το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλογή.
• Για τη σωστή συντήρηση του ελαιόλαδου, αποθηκεύστε το σε σκουρόχρωμο γυάλινο μπουκάλι και φυλάξτε το σε σκοτεινό και δροσερό μέρος.
• Ως δεύτερη επιλογή μετά το ελαιόλαδο, μπορείτε να χρησιμοποιείτε άλλα έλαια φυτικής προέλευσης (σπορέλαια), π.χ., ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο. Ωστόσο, αποφεύγετε την κατανάλωση φοινικέλαιου και βαμβακέλαιου, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά για το τηγάνισμα σε εστιατόρια/ ταχυφαγεία ή περιέχονται σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα.
• Καταναλώνετε ανάλατους ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσα μικρογεύματα. Αποτελούν μία από τις υγιεινότερες επιλογές. Ιδιαίτερα τα καρύδια είναι πλούσια πηγή ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών.
• Προτιμήστε ταχίνι ως μικρογεύμα. Μπορείτε να το αλείψετε στο ψωμί ή να το χρησιμοποιήσετε στη μαγειρική, π.χ., ταχινόπιτα, και στη ζαχαροπλαστική, π.χ., κουλουράκια με ταχίνι κ.ά.
• Ξαλμυρήστε τις ελιές πριν από την κατανάλωσή τους, για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού.

Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού και προϊόντων που το περιέχουν.
Καταναλώνετε λιγότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα.

• 5 γραμμάρια ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Προσοχή: Η σύσταση αυτή ισχύει για υγιείς ενήλικες. Άτομα με διαγνωσμένη υπέρταση, νεφρική νόσο και άλλα χρόνια νοσήματα θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους.

• Για την ενίσχυση της γεύσης των φαγητών, αντί για αλάτι μπορείτε να χρησιμοποιείτε μυρωδικά ή μπαχαρικά, όπως άνηθο, ρίγανη, δεντρολίβανο, βασιλικό, δυόσμο, δάφνη, θυμάρι, αποξηραμένο σέλινο, πιπέρι, μοσχοκάρυδο, κύμινο κ.ά. Επιπλέον, χρησιμοποιήστε ξίδι, λεμόνι, σκόρδο, κρεμμύδι κ.ά.
• Όταν χρησιμοποιείτε αλάτι, φροντίστε να είναι ιωδιούχο.
• Προτιμάτε σπιτικά φαγητά, όπου μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα αλατιού, και χρησιμοποιήστε λίγο ή καθόλου αλάτι.
• Μην βάζετε την αλατιέρα στο τραπέζι.
• Τρόφιμα της ίδιας κατηγορίας, π.χ., τυριά, αρτοσκευάσματα, διαφέρουν μεταξύ τους στην περιεκτικότητά τους σε νάτριο. Συμβουλευτείτε τις ετικέτες της συσκευασίας τροφίμων και επιλέξτε αυτά με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα.
• Αποφεύγετε την κατανάλωση λαχανικών σε άλμη (τουρσί).
• Αποφεύγετε την κατανάλωση κονσερβοποιημένων, επεξεργασμένων και παστών κρεάτων ή ψαριών και αλλαντικών.
• Επιλέγετε ανάλατους ξηρούς καρπούς.

• Η επιτραπέζια ζάχαρη (λευκή ή καστανή)
• Άλλες σακχαρούχες γλυκαντικές ύλες (γλυκόζη, αμυλοσιρόπιο, φρουκτόζη, μαλτόζη, μαλτοδεξτρίνη, μελάσα, πετιμέζι κ.ά.)
• Το μέλι.

Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν.

• Αποφεύγετε ιδιαίτερα την κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών, ενεργειακών ποτών και μη αλκοολούχων ποτών, που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.

• Τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο. Ενδεικτικά, μπορείτε να καταναλώνετε ένα γλυκό την εβδομάδα.
• Αντί για γλυκό, προτιμήστε ως επιδόρπιο κάποιο φρούτο. Η συνήθεια αυτή αποτελεί μέρος της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής.
• Παρασκευάστε γλυκά με ελαιόλαδο και αλεύρι ολικής άλεσης, προσθέτοντας λιγότερη από την προτεινόμενη ζάχαρη.
• Προτιμήστε ελληνικά παραδοσιακά γλυκίσματα, που περιέχουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φρούτα ή μέλι, π.χ., σιμιγδαλένιο χαλβά, μουσταλευριά, καρυδόπιτα, σπιτικό παστέλι, μηλόπιτα.
• Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης στον καφέ και τα ροφήματα.
• Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι, π.χ., στο τσάι ή στο χαμομήλι.
• Περιορίστε την κατανάλωση αρτυμάτων-σαλτσών εμπορίου, καθώς μπορεί να αποτελούν κρυφή πηγή ζάχαρης.
• Διαβάστε τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων και επιλέξτε τα προϊόντα εκείνα με τη χαμηλότερη ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων.

Καταναλώνετε 8-10 ποτήρια υγρών (2-2,5 λίτρα) την ημέρα.
Από αυτά φροντίστε τουλάχιστον τα 6-8 ποτήρια (1,5-2 λίτρα) να είναι νερό.

1 ποτήρι = 250 ml

Να θυμάστε ότι το σύνολο των υγρών που χρειάζεστε εξαρτάται από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και από το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας. Εάν βρίσκεστε σε θερμό περιβάλλον ή ασκείστε έντονα, καταναλώστε περισσότερα υγρά.

• Προτιμάτε το νερό βρύσης. Το εμφιαλωμένο νερό ενδείκνυται μόνο στις περιπτώσεις που το νερό βρύσης δεν είναι ασφαλές ή/και διαθέσιμο.
• Μπορείτε να συμπληρώσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε υγρά και από άλλες πηγές, όπως γάλα, καφέ, τσάι, χαμομήλι, φασκόμηλο, δυόσμο κ.ά.
• Αφεψήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι, μπορούν να συμβάλλουν στην πρόσληψη υγρών· ωστόσο, λόγω της διεγερτικής τους δράσης, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να προσαρμόζεται στην ανοχή κάθε ατόμου:
• Συνιστάται να μην καταναλώνονται περισσότερα από 400 mg καφεΐνης την ημέρα (π.χ., 3-4 φλιτζάνια καφέ).
• Προτιμάτε το νερό και αποφύγετε τα ποτά και ροφήματα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα, όπως αναψυκτικά με ζάχαρη, χυμούς φρούτων και ενεργειακά ποτά.
• Έχετε μαζί σας πρακτικές συσκευασίες με νερό, όταν βρίσκεστε εκτός σπιτιού, π.χ., χώρος εργασίας, σχολείο, ταξίδια κ.α.
• Για να μην ξεχνάτε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχετε πάντα νερό πάνω στο τραπέζι, στο γραφείο κ.α.

Εάν καταναλώνετε οινοπνευματώδη ποτά, τότε συνιστάται η κατανάλωση κρασιού κατά τη διάρκεια των γευμάτων και μέχρι:

• 2 ποτήρια/ημέρα για τους άνδρες
• 1 ποτήρι/ημέρα για τις γυναίκες

Εάν δεν προτιμάτε το κρασί, μπορείτε να καταναλώνετε άλλα οινοπνευματώδη ποτά μέχρι:

• 2 ποτά/ημέρα για τους άνδρες
• 1 ποτό/ημέρα για τις γυναίκες

1 ποτό ισοδυναμεί με:

• 1 μικρή (330 ml) μπίρα, περιεκτικότητας 4-5% σε αλκοόλη
• 1 ποτήρι (125 ml) κρασί, περιεκτικότητας 11-13% σε αλκοόλη
• 1 ποτήρι (40-45 ml) ούζο ή τσίπουρο ή άλλο ποτό (π.χ., ουίσκι, τζιν, βότκα), περιεκτικότητας 40% σε αλκοόλη

• Η μέτρια κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών φαίνεται ότι προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα. Προσοχή: εάν δεν πίνετε οινοπνευματώδη ποτά, δεν χρειάζεται να αρχίσετε να πίνετε. Για την προστασία και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, είναι σημαντική η υιοθέτηση υγιεινού τρόπου ζωής, όπως τακτική σωματική δραστηριότητα, υγιεινή διατροφή, διατήρηση σταθερού και φυσιολογικού σωματικού βάρους και αποχή από το κάπνισμα.
  • Ως μέτρια κατανάλωση ορίζεται η κατανάλωση 2 ποτών/ημέρα για τους άνδρες και 1 ποτού/ημέρα για τις γυναίκες. Αυτό δεν σημαίνει ότι, αν δεν καταναλώσετε αλκοόλ για μία ή περισσότερες ημέρες, μπορείτε να μεταφέρετε τον αριθμό των επιτρεπόμενων ποτών ανά ημέρα και να τα καταναλώσετε συνολικά.
• Προτιμάτε κρασί έναντι των άλλων οινοπνευματωδών ποτών. Η κατανάλωση κρασιού, και ιδιαίτερα κόκκινου, φαίνεται ότι υπερτερεί, γιατί περιέχει ουσίες που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως πολυφαινόλες (π.χ., ρεσβερατρόλη), με ευεργετική δράση στην υγεία.
• Προτιμάτε η κατανάλωση κρασιού ή άλλων οινοπνευματωδών ποτών να γίνεται κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Με τον τρόπο αυτό το οινόπνευμα απορροφάται με πιο αργό ρυθμό, μειώνοντας έτσι τις αρνητικές επιδράσεις στην υγεία.
• Αποφεύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ σε μικρό χρονικό διάστημα (επεισοδιακή υπερκατανάλωση). Ως επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ (binge drinking) ορίζεται η κατανάλωση εντός δύο ωρών, 4 ή και περισσότερων ποτών για τις γυναίκες και 5 ή και περισσότερων ποτών για τους άνδρες, με σκοπό τη μέθη.
• Εάν θεωρείτε ότι αντιμετωπίζετε πρόβλημα εξάρτησης από το αλκοόλ, συμβουλευτείτε άμεσα κάποιον επαγγελματία υγείας. Εάν πιστεύετε ότι κάποιος συγγενής ή φίλος σας αντιμετωπίζει τέτοιο πρόβλημα, παροτρύνετέ τον να συμβουλευθεί κάποιον ειδικό.

ΜΗΧΑΝΗ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΜΟΝΑΔΩΝ ΑΛΚΟΟΛ