• Όλα τα ωμά λαχανικά, π.χ., μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι κ.ά.
• Όλα τα μαγειρεμένα λαχανικά, π.χ., μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα, παντζάρια κ.ά.
• Τα αμυλώδη λαχανικά, π.χ., αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα
• ΔΕΝ περιλαμβάνεται η πατάτα και οι ποικιλίες της.

Καταναλώνετε 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών κάθε ημέρα.

1 μερίδα ισοδυναμεί με:
περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά

Παραδείγματα μερίδας

• 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά
• 2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ., μαρούλι, ρόκα κ.ά.)
• 2 μέτρια καρότα
• 1 μέτριο αγγούρι
• 1 μεγάλη ντομάτα ή
• 1 φλιτζάνι των 240 ml τριμμένη ντομάτα

Παραδείγματα πιάτων με λαχανικά και η αντιστοιχία τους σε μερίδες

• 1 σαλάτα από ωμά λαχανικά, π.χ., αγγουροντομάτα με κρεμμύδι και πιπεριά (400 γραμμάρια) = 2 μερίδες
• 1 σαλάτα από βραστά λαχανικά, π.χ., κολοκυθάκια, χόρτα, μπρόκολο, κουνουπίδι (300 γραμμάρια) = 2 μερίδες
• 1 πιάτο (300 γραμμάρια) «λαδερό» φαγητό (αρακάς, φασολάκια, μπάμιες) = 2 μερίδες λαχανικών (μαζί με τριμμένη ντομάτα και άλλα λαχανικά, π.χ., καρότο, κρεμμύδι)
• 1 πιάτο σουπιές με σπανάκι (150 γραμμάρια σπανάκι) = 1 μερίδα λαχανικών

• Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα.
• Προσπαθείτε να καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα.
• Φροντίζετε να έχετε πάντα λαχανικά στο σπίτι, ιδανικά φρέσκα και εποχής (βλ. Πίνακα). Εάν δυσκολεύεστε να έχετε πάντοτε φρέσκα λαχανικά, επιλέξτε ως εναλλακτική λύση τα κατεψυγμένα.
• Καταναλώνετε τα λαχανικά ωμά, όσο συχνότερα μπορείτε, γιατί με το μαγείρεμα χάνουν μέρος από τα θρεπτικά συστατικά τους.
• Πλένετε καλά τα λαχανικά πριν τα καταναλώσετε.
• Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε χόρτα, όπως βλίτα, ραδίκια, ζοχούς, βρούβες, σταμναγκάθι, αλμύρα, γλυστρίδα κ.ά., τα οποία αποτελούν μέρος της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής.
• Προτιμάτε 1-2 φορές την εβδομάδα ένα «λαδερό» φαγητό, π.χ., φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες. Τα «λαδερά», χαρακτηριστικά φαγητά της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, συνδυάζουν μοναδικά τα λαχανικά με το ελαιόλαδο.
• Μαγειρέψτε σούπες με λαχανικά, π.χ., με καρότο, σέλινο, κολοκύθι, λάχανο.
• Φτιάξτε παραδοσιακές πίτες με λαχανικά ή χόρτα, π.χ., σπανακόπιτα, πρασόπιτα, χορτόπιτα. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο.
• Φυτέψτε τον δικό σας λαχανόκηπο για να έχετε φρέσκα λαχανικά.

• Όλα τα ωμά φρούτα, π.χ., πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο κ.ά.
• Όλα τα αποξηραμένα φρούτα, π.χ., δαμάσκηνα, σταφίδες, βερίκοκα κ.ά.
• Οι φυσικοί χυμοί φρούτων (100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

Καταναλώνετε 3 μερίδες από ποικιλία φρούτων κάθε ημέρα.

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 120-200 γραμμάρια φρούτου

Παραδείγματα μερίδας

• 1 μέτριου μεγέθους φρούτο (120-200 γραμμάρια), π.χ., μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο, αχλάδι, μπανάνα
• 2 μικρά φρούτα, π.χ., μανταρίνια, βανίλιες, ακτινίδια
• Περίπου 8 φράουλες
• Περίπου 15 κεράσια
• Περίπου 30 ρώγες σταφυλιού (μεγέθους σουλτανίνας)
• 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι
• 4 αποξηραμένα φρούτα, π.χ., βερίκοκα, δαμάσκηνα
• 1½ κουταλιά της σούπας σταφίδες
• ½ ποτήρι φυσικό χυμό – 125 ml

• Καταναλώνετε ποικιλία φρούτων διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα.
• Επιλέγετε φρούτα εποχής (βλ. Πίνακα).
• Φροντίστε να έχετε πάντα φρούτα στο τραπέζι, τον πάγκο ή το ψυγείο, έτοιμα προς κατανάλωση.
• Προτιμήστε να καταναλώνετε τα φρούτα με τη φλούδα, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Φροντίστε να είναι πολύ καλά πλυμένα.
• Επιλέγετε τα φρούτα ως μικρογεύμα αλλά και ως επιδόρπιο.
• Προτιμάτε φρέσκα φρούτα αντί για φυσικούς χυμούς. Είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες. Να θυμάστε ότι ½ ποτήρι (125 ml) φυσικού χυμού αντιστοιχεί σε μία μερίδα φρούτων.
• Εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε φρέσκα φρούτα, τότε προτιμήστε σπιτικούς φυσικούς χυμούς, χωρίς να τους σουρώνετε, ή κομπόστες χωρίς προστιθέμενα σάκχαρα.
• Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα μικρό θρεπτικό γεύμα.

• Τα δημητριακά:
  • Σιτάρι, βρόμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά.
  • Ρύζι
• Τα προϊόντα δημητριακών:
  • Αλεύρι
  • Ψωμί
  • Απλά αρτοσκευάσματα, π.χ., φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ
  • Σύνθετα αρτοσκευάσματα, π.χ., ζύμες, πίτες
  • Ζυμαρικά, π.χ., μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες
  • Διάφορα προϊόντα δημητριακών, π.χ., πλιγούρι,τραχανάς
  • Δημητριακά πρωινού
• Η πατάτα και οι ποικιλίες της

Καταναλώνετε 5-7 μερίδες από ποικιλία δημητριακών την ημέρα. Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτών να είναι ολικής άλεσης.  Από αυτές τις μερίδες, η κατανάλωση πατάτας να είναι περίπου 3 μερίδες την εβδομάδα.

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια)
• 2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι (μεσαίου μεγέθους)
• ½ φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι (70-90 γραμμάρια)
• ½ φλιτζάνι των 240 ml δημητριακά πρωινού (30 γραμμάρια)
• ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης
• 1 πατάτα μέτριου μεγέθους (120-150 γραμμάρια μαγειρεμένη)

• Για να επιλέξετε προϊόντα ολικής άλεσης διαβάστε τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων. Θα πρέπει:
  • Να αναγράφεται ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης.
  • Να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, δηλαδή πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
• Αποφεύγετε να καταναλώνετε τις πατάτες τηγανητές.
• Φροντίστε να καταναλώνετε δημητριακά σε κάθε κύριο γεύμα.

Για παράδειγμα:
Επιλογές πρωινού:
2 παξιμάδια ολικής άλεσης με ανθότυρο (= 2 μερίδες δημητριακών) ή 4 φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι (= 2 μερίδες δημητριακών)
Επιλογές μεσημεριανού:
1 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά (= 2 μερίδες δημητριακών) ή 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι με κοτόπουλο (= 2 μερίδες δημητριακών)
Επιλογές βραδινού:
1 φλιτζάνι τραχανάς με τυρί (= 2 μερίδες δημητριακών) ή 1 φλιτζάνι ρύζι με γιαούρτι (= 2 μερίδες δημητριακών)

• Το γάλα
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, π.χ., γιαούρτι, τυρί, ξινόγαλο κ.ά.
• ΔΕΝ περιλαμβάνεται το βούτυρο (συγκαταλέγεται στα λίπη και έλαια).

Καταναλώνετε 3 μερίδες από ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.  Προτιμήστε ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5% - 2% λιπαρά) και τυριά με χαμηλά λιπαρά.

• Προτιμάτε ελληνικά τυριά που περιέχουν εκ φύσεως χαμηλά λιπαρά, π.χ., φρέσκια μυζήθρα, κατίκι, ανθότυρο (βλ. Πίνακα).
• Επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν περιέχουν πολύ αλάτι (νάτριο) (βλ. Πίνακα).
• Ξαλμυρήστε τα τυριά που διατηρούνται σε άλμη πριν τα καταναλώσετε, για να μειωθεί η περιεκτικότητά τους σε αλάτι.
• Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή νιώθετε φούσκωμα μετά την κατανάλωση γάλακτος, δοκιμάστε γάλα με μειωμένη ή καθόλου λακτόζη. Εναλλακτικά, καταναλώνετε γιαούρτι ή τυρί.

• Οι φακές
• Τα φασόλια
• Τα ρεβίθια
• Η φάβα
• Τα ξερά κουκιά
• Οι ποικιλίες όλων των παραπάνω.

Καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα.

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια (περίπου 150-200 γραμμάρια οσπρίου ανάλογα με το είδος)

Παραδείγματα πιάτων με όσπρια και η αντιστοιχία τους σε μερίδες

• 1 πιάτο φασολάδα = 2 μερίδες οσπρίων
• 1 πιάτο ρεβιθόρυζο = 1 μερίδα οσπρίων

• Καταναλώνετε ποικιλία οσπρίων. Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να τα καταναλώνετε ως κύριο γεύμα, αλλά και ως συνοδευτικό κύριου γεύματος ή ως σαλάτα, π.χ., φάβα, φασόλια μαυρομάτικα.
• Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι, π.χ., φακόρυζο.
• Αποφεύγετε τη χρήση μαγειρικής σόδας κατά το μούλιασμα των οσπρίων, γιατί χάνεται μέρος της περιεκτικότητάς τους σε ορισμένες βιταμίνες.
• Εάν νιώθετε «φούσκωμα» κατά την κατανάλωση των οσπρίων:
  • αφήστε τα να βράσουν αρκετά κατά το μαγείρεμα,
  • καταναλώστε μικρότερη ποσότητα και περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα.

Στο κόκκινο κρέας ανήκουν:

• Μοσχάρι, βοδινό
• Χοιρινό
• Αρνί, πρόβατο
• Κατσίκι, γίδα
• Κυνήγι (αγριογούρουνο, ελάφι, ζαρκάδι κ.ά.)
• Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω

Στο λευκό κρέας ανήκουν:

• Κοτόπουλο
• Γαλοπούλα
• Πάπια
• Κουνέλι
• Κυνήγι (φασιανός, ορτύκι, πέρδικα)
• Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω

Καταναλώνετε 2-3 μερίδες κρέατος την εβδομάδα.
Προτιμήστε το λευκό αντί του κόκκινου κρέατος, καθώς και τα άπαχα μέρη αυτών.
Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος.

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 120 γραμμάρια μαγειρεμένου κόκκινου/λευκού κρέατος

Παραδείγματα μερίδας

• 1 μπριζόλα ή 1 μπιφτέκι στο μέγεθος μίας «παλάμης» ή «γροθιάς»
• ½ στήθος ή 1 μπούτι κοτόπουλο

• Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.
• Αποφεύγετε ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κρέας.
  • Επεξεργασμένο κρέας είναι το κρέας που έχει συντηρηθεί με τη χρήση μεθόδων όπως κάπνισμα, ωρίμανση, προσθήκη αλατιού ή/και με τη χρήση χημικών ουσιών (π.χ., νιτρώδες νάτριο). Στην κατηγορία αυτή ανήκουν όλα τα προϊόντα αλλαντοποιίας (π.χ., ζαμπόν, φέτες γαλοπούλα ή κοτόπουλο, πάριζα, σαλάμι, μπέικον, προσούτο, παστουρμάς, σουτζούκι, σύγλινο, απάκι, λουκάνικα), καθώς επίσης και τα προπαρασκευασμένα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) προϊόντα κρέατος (π.χ., μπιφτέκια, κεμπάπ, παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλο κ.ά.).
  • Εφόσον επιθυμείτε να το καταναλώσετε, φροντίστε η κατανάλωση να μην ξεπερνά τα 20-30 γραμμάρια την εβδομάδα (π.χ., 1 φέτα επεξεργασμένου κρέατος).
• Εάν επιθυμείτε να καταναλώσετε κόκκινο κρέας, προτιμήστε άπαχα μέρη από μοσχάρι (π.χ., νουά) ή από χοιρινό (π.χ., ψαρονέφρι) ή κιμά από άπαχο κρέας.
• Ο τρόπος μαγειρέματος έχει σημασία. Το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στα κάρβουνα καλό είναι να μην αποτελούν τον συνήθη τρόπο μαγειρέματος. Προτιμότερο είναι το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο.
• Συνδυάστε το κρέας με λαχανικά, π.χ., κοτόπουλο με μπάμιες, μοσχάρι με κολοκυθάκια, χοιρινό με σέλινο, κρεατόσουπα.
• Αν για οποιονδήποτε λόγο δεν καταναλώνετε κρέας, όπως σε περίοδο νηστείας, ως εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης προτιμήστε όσπρια σε συνδυασμό με δημητριακά.

Καταναλώνετε έως 4 αυγά την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή φαγητών και γλυκισμάτων.

• Προτιμάτε το αυγό βραστό, αντί για τηγανητό, ή την ομελέτα ψητή στο φούρνο, αντί για τηγανητή.
• Προτιμάτε να καταναλώνετε τα αυγά τις ημέρες που θα καταναλώσετε ως κύριο γεύμα όσπρια, ζυμαρικά ή «λαδερό» φαγητό και αποφεύγετε την κατανάλωσή τους τις ημέρες που επιλέγετε κρέας.
• Προτιμάτε το αυγό σφικτό και όχι μελάτο, γιατί έτσι μειώνεται ο κίνδυνος να προσβληθείτε από σαλμονέλα.

• Τα ψάρια, π.χ., σαρδέλα, μαρίδα, γόπα, γαύρος, αθερίνα, ροφός, συναγρίδα, σφυρίδα, μπακαλιάρος, γαλέος, τόνος, λαβράκι, σαργός, τσιπούρα, λυθρίνι.
• Τα θαλασσινά (μαλάκια, οστρακοειδή και οστρακόδερμα), π.χ., καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι, γαρίδα, μύδια, στρείδια.

Καταναλώνετε 2-3 μερίδες από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα.
Φροντίστε τουλάχιστον οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά.

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών
  

Παραδείγματα μερίδας

• 1 μέτρια τσιπούρα
• 1 κολιός
• 10-12 γαύροι
• 10-12 μικρές σαρδέλες
• 15 μέτριες γαρίδες
• 12-14 μεγάλα μύδια

• Επιλέγετε τα μικρά λιπαρά ψάρια, π.χ., γαύρο, σαρδέλα, γόπα. Εκτός από την υψηλή διατροφική τους αξία αποτελούν και οικονομική λύση.
• Προτιμάτε τα ψάρια και τα θαλασσινά εποχής και της περιοχής σας, όπου είναι εφικτό.
• Προτιμάτε τα φρέσκα ψάρια. Μπορείτε να επιλέξετε και κατεψυγμένα.
• Αποφεύγετε τα παστά ψάρια, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αλάτι.
• Αποφεύγετε τα καπνιστά ψάρια, καθώς λόγω της διαδικασίας καπνισμού επιβαρύνονται με ουσίες που είναι επιβλαβείς για την υγεία, ενώ συχνά είναι και αλατισμένα.
• Ο τρόπος μαγειρέματος είναι επίσης σημαντικός. Το τηγάνισμα καλό είναι να μην αποτελεί τον συνήθη τρόπο μαγειρέματος. Αντίθετα, είναι προτιμότερο το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο.
• Εάν δυσκολεύεστε στο καθάρισμα των ψαριών, ζητήστε από τον ιχθυοπώλη να σας τα καθαρίσει ή επιλέξτε φιλέτο ψαριού χωρίς κόκαλα.
• Συνεχίστε να μαγειρεύετε τα παραδοσιακά ελληνικά φαγητά. Συνδυά-στε τα ψάρια και τα θαλασσινά με λαχανικά, π.χ., ψαρόσουπα, σαρδέλες πλακί, σουπιές με σπανάκι. Θυμηθείτε τις παραδοσιακές συνταγές και κατά τις περιόδους νηστείας, π.χ., χταπόδι με μακαρονάκι κοφτό, μυδοπίλαφο.

• Τα προστιθέμενα λίπη και έλαια
  • Ελαιόλαδο
  • Άλλα έλαια φυτικής προέλευσης (σπορέλαια): ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο κ.ά.
  • Μαργαρίνη
  • Βούτυρο
• Οι ελιές
• Οι ξηροί καρποί
  • Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια κ.ά.
  • Ηλιόσποροι, σουσάμι κ.ά.
  • Προϊόντα επάλειψης που προέρχονται από τα παραπάνω, π.χ., ταχίνι.

• Καταναλώνετε 3-5 μερίδες την ημέρα
• Καταναλώνετε ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου τόσο στο μαγείρεμα όσο και στη σαλάτα.
• Περιορίστε την κατανάλωση προστιθέμενων λιπών ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο, και αντικαταστήστε τα με ελαιόλαδο, όπου είναι εφικτό.
• Αποφεύγετε την κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών (τρανς), τα οποία μπορεί να περιέχονται, κυρίως, σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής ή προϊόντα ταχυφαγείου. Ελέγξτε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων, πριν τα αγοράσετε.

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) άλλα φυτικά έλαια
• 1 χούφτα ξηρούς καρπούς (π.χ., 18 αμύγδαλα, 6 ολόκληρα καρύδια ή 3 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους)
• 10-12 ελιές
• 1½ κουταλιά της σούπας (των 15 ml) ταχίνι (25 γραμμάρια)
• 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) βούτυρο ή μαργαρίνη

• Καταναλώνετε τα λίπη και έλαια με μέτρο, γιατί είναι πλούσια σε θερμίδες.
• Υπολογίστε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο για κάθε πιάτο φαγητού και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο στην ατομική σας σαλάτα.
• Χρησιμοποιήστε ειδικό στόμιο ροής για το μπουκάλι του λαδιού.
• Προσθέστε στις σαλάτες περισσότερο λεμόνι ή ξίδι και στο φαγητό περισσότερα λαχανικά, π.χ., τριμμένη ντομάτα.
• Προσθέστε τη μεγαλύτερη ποσότητα του ελαιόλαδου στο τέλος του μαγειρέματος.
• Αποφεύγετε το τηγάνισμα. Εάν επιθυμείτε να τηγανίσετε, το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλογή.
• Για τη διατήρηση της ποιότητας του ελαιόλαδου, αποθηκεύστε το σε σκουρόχρωμο γυάλινο μπουκάλι και φυλάξτε το σε σκοτεινό και δροσερό μέρος.
• Ως δεύτερη επιλογή, μετά το ελαιόλαδο, μπορείτε να χρησιμοποιείτε άλλα έλαια φυτικής προέλευσης (σπορέλαια), π.χ., ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο. Ωστόσο, αποφεύγετε την κατανάλωση φοινικέλαιου και βαμβακέλαιου, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά για το τηγάνισμα σε εστιατόρια/ταχυφαγεία ή περιέχονται σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα.
• Καταναλώνετε ανάλατους ξηρούς καρπούς ή ταχίνι ως ενδιάμεσα μικρογεύματα. Αποτελούν μία από τις υγιεινότερες επιλογές. Ιδιαίτερα τα καρύδια είναι πλούσια πηγή ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών.
• Ξαλμυρίστε τις ελιές πριν από την κατανάλωσή τους για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού.

Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού και προϊόντων που το περιέχουν.

• Προσπαθήστε το αλάτι που καταναλώνετε καθημερινά να μην ξεπερνά τα 2/3 από το κουταλάκι του γλυκού (ή 1.500 mg νάτριο), συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα.
  • Προσοχή: Άτομα άνω των 70 ετών, με διαγνωσμένη υπέρταση, νεφρική νόσο και άλλα χρόνια νοσήματα, πιθανόν να χρειάζεται να προσλαμβάνουν λιγότερο αλάτι και θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους.
• Για την ενίσχυση της γεύσης των φαγητών, αντί για αλάτι μπορείτε να χρησιμοποιείτε μυρωδικά ή μπαχαρικά, όπως άνηθο, ρίγανη, δεντρολίβανο, βασιλικό, δυόσμο, δάφνη, θυμάρι, αποξηραμένο σέλινο, πιπέρι, μοσχοκάρυδο, κύμινο κ.ά. Επιπλέον, χρησιμοποιήστε ξίδι, λεμόνι, σκόρδο, κρεμμύδι κ.ά.
• Όταν χρησιμοποιείτε αλάτι, φροντίστε να είναι ιωδιούχο.
• Προτιμάτε σπιτικά φαγητά, όπου μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα αλατιού, και χρησιμοποιήστε λίγο ή καθόλου αλάτι.
• Μη βάζετε αλάτι κατά το μαγείρεμα και απομακρύνετε την αλατιέρα από το τραπέζι.
• Τρόφιμα της ίδιας κατηγορίας, π.χ., τυριά, αρτοσκευάσματα, διαφέρουν μεταξύ τους ως προς την περιεκτικότητά τους σε νάτριο. Συμβουλευτείτε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων και επιλέξτε αυτά με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα.
• Επιλέγετε ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Αποφεύγετε την κατανάλωση λαχανικών σε άλμη (τουρσί).
• Αποφεύγετε την κατανάλωση κονσερβοποιημένων, επεξεργασμένων και παστών κρεάτων ή ψαριών και αλλαντικών.
• Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα αλατιού, μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας.

• Η επιτραπέζια ζάχαρη (λευκή ή καστανή)
• Άλλες σακχαρούχες γλυκαντικές ύλες (γλυκόζη, αμυλοσιρόπιο, φρουκτόζη, μαλτόζη, μαλτοδεξτρίνη, μελάσα, πετιμέζι κ.ά.)
• Το μέλι

Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν.

• Αποφεύγετε ιδιαίτερα την κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών και μη αλκοολούχων ποτών που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.

• Τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο. Ενδεικτικά, μπορείτε να καταναλώνετε ένα γλυκό την εβδομάδα.
• Αντί για γλυκό προτιμήστε ως επιδόρπιο κάποιο φρούτο. Η συνήθεια αυτή αποτελεί μέρος της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής.
• Παρασκευάστε γλυκά με ελαιόλαδο και αλεύρι, προσθέτοντας λιγότερη από την προτεινόμενη ζάχαρη, π.χ., κέικ.
• Προτιμήστε ελληνικά παραδοσιακά γλυκίσματα που περιέχουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φρούτα ή μέλι, π.χ., σιμιγδαλένιο χαλβά, μουσταλευριά, καρυδόπιτα, μηλόπιτα.
• Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης στον καφέ και τα ροφήματα.
• Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι, π.χ., στο τσάι ή στο χαμομήλι.
• Διαβάστε τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων και επιλέξτε τα προϊόντα εκείνα με τη χαμηλότερη ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων.

Καταναλώνετε περίπου 8-10 ποτήρια υγρών (2-2,5 λίτρα) την ημέρα. Φροντίστε τουλάχιστον τα 6-8 ποτήρια (1,5-2 λίτρα) από αυτά να είναι νερό.

• 1 ποτήρι = 250 ml

Να θυμάστε ότι το σύνολο των υγρών που χρειάζεστε εξαρτάται από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και από το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας. Εάν βρίσκεστε σε θερμό περιβάλλον ή κάνετε άσκηση, καταναλώστε περισσότερα υγρά. Εάν πάσχετε από κάποιο νόσημα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με την ποσότητα των υγρών που πρέπει να προσλαμβάνετε.

• Προτιμάτε το νερό βρύσης. Το εμφια-λωμένο νερό ενδείκνυται μόνο στις περιπτώσεις που το νερό βρύσης δεν είναι ασφαλές ή/και διαθέσιμο.
• Μπορείτε να συμπληρώσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε υγρά και από άλλες πηγές, όπως γάλα, καφέ, τσάι, χαμομήλι, φασκόμηλο, δυόσμο κ.ά.
• Αφεψήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι, μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη υγρών, ωστόσο, λόγω της διεγερτικής τους δράσης, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να προσαρμόζεται στην ανοχή κάθε ατόμου. Επομένως:
• Συνιστάται να μην καταναλώνονται περισσότερα από 400 mg καφεΐνης την ημέρα (π.χ. 3-4 φλιτζάνια καφέ).
• Τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα προτείνεται να συμβουλευτούν τον γιατρό τους σχετικά με την κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη.
• Προτιμάτε το νερό και αποφεύγετε τα ποτά και ροφήματα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα, όπως αναψυκτικά, χυμούς κ.ά.
• Για να μην ξεχνάτε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχετε πάντα νερό πάνω στο τραπέζι, στο υπνοδωμάτιο κ.ά.

Εάν καταναλώνετε οινοπνευματώδη ποτά, τότε συνιστάται η κατανάλωση κρασιού κατά τη διάρκεια των γευμάτων και μέχρι:

• 2 ποτήρια/ημέρα για τους άνδρες
• 1 ποτήρι/ημέρα για τις γυναίκες

Εάν δεν προτιμάτε το κρασί, μπορείτε να καταναλώνετε άλλα οινοπνευματώδη ποτά μέχρι:

• 2 ποτά/ημέρα για τους άνδρες
• 1 ποτό/ημέρα για τις γυναίκες

1 ποτό ισοδυναμεί με:

• 1 μικρή (330 ml) μπίρα, με περιεκτικότητα 4-5% σε αλκοόλη
• 1 ποτήρι (125 ml) κρασί, με περιεκτικότητα 11% σε αλκοόλη
• 1 ποτήρι (40-45 ml ούζο ή τσίπουρο ή άλλο ποτό (π.χ., ουίσκι, βότκα, κονιάκ), με περιεκτικότητα 40% σε αλκοόλη

• Η μέτρια κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών φαίνεται ότι προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσημάτα. Προσοχή: εάν δεν πίνετε οινοπνευματώδη ποτά, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε να πίνετε. Για την προστασία και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς είναι σημαντικότερα τα χαρακτηριστικά του τρόπου ζωής, όπως η τακτική σωματική δραστηριότητα, η υγιεινή διατροφή, η διατήρηση σταθερού και φυσιολογικού σωματικού βάρους και η αποχή από το κάπνισμα.
• Προτιμάτε κρασί έναντι των άλλων οινοπνευματωδών ποτών. Η κατανάλωση κρασιού, και ιδιαίτερα κόκκινου, φαίνεται ότι υπερτερεί γιατί περιέχει ουσίες, όπως πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν ευεργετική δράση στην υγεία.
• Προτιμάτε η κατανάλωση κρασιού ή άλλων οινοπνευματωδών ποτών να γίνεται κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Με τον τρόπο αυτό το οινόπνευμα απορροφάται με πιο αργό ρυθμό, μειώνοντας έτσι τις αρνητικές επιδράσεις στην υγεία.
• Αποφεύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ σε μικρό χρονικό διάστημα.
• Εάν θεωρείτε ότι αντιμετωπίζετε πρόβλημα εξάρτησης από το αλκοόλ, συμβουλευτείτε άμεσα κάποιον επαγγελματία υγείας.