Διατροφικές συστάσεις κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε σύγκριση με τις συστάσεις κατά την αναπαραγωγική ηλικία. (βλ. Πίνακα)

Λαχανικά - Φρούτα - Δημητριακά & Πατάτες - Γάλα & Γαλακτοκομικά - Κόκκινο & Λευκό κρέας - Αυγά - Ψάρια & Θαλασσινά - Όσπρια - Λίπη & έλαια, ελιές, ξηροί καρποί - Υγρά - Οινοπνευματώδη ποτά - Αλάτι - Προστιθέμενα σάκχαρα

Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογική και απαραίτητη, και κατά μέσο όρο φτάνει περίπου τα 12 κιλά.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αναπτύσσεται ο πλακούντας και το έμβρυο, παράγεται το αμνιακό υγρό, ο όγκος του αίματος αυξάνεται έως και 60%, το στήθος προετοιμάζεται για τον θηλασμό και η μήτρα μεγαλώνει για να φιλοξενήσει το μωρό, που τη στιγμή του τοκετού θα είναι περίπου 3,5 κιλά.

Πόσο συνιστάται να αυξηθεί το βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Το συνολικό βάρος που συνιστάται να πάρετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό και από το βάρος που είχατε πριν μείνετε έγκυος, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα. Ενδεικτικά, μια γυναίκα που έχει αυξημένο βάρος πριν από την εγκυμοσύνη θα πρέπει να πάρει λιγότερα κιλά κατά τη διάρκειά της, σε σχέση με μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους.
Η αύξηση του σωματικού σας βάρους θα πρέπει να είναι σταδιακή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με το μεγαλύτερο μέρος του βάρους να αποκτάται κατά τους τελευταίους 3 μήνες.

• Κατά το πρώτο μισό της εγκυμοσύνης η αύξηση θα πρέπει να είναι μέτρια, περίπου 4-5 κιλά.
• Μετά τον 5ο μήνα, το βάρος αυξάνεται περισσότερο, καθώς τότε η αύξηση και ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα είναι μεγαλύτερη.

Tο συνολικό βάρος που συνιστάται να πάρετε εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό και από το βάρος που είχατε πριν μείνετε έγκυος, όπως φαίνεται στον πίνακα

Ωστόσο, για την παρακολούθηση της αύξησης του βάρους σας ακολουθήστε τις οδηγίες του γυναικολόγου σας.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Μην επιχειρήσετε να ακολουθήσετε δίαιτα αδυνατίσματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εκτός και αν ο γιατρός σάς συμβουλεύσει διαφορετικά.

Συνιστώμενος μέσος όρος αύξησης βάρους ανάλογα με το ΔΜΣ πριν από την εγκυμοσύνη


Πηγή: Institute of Medicine (US) and National Research Council (US) Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines; Rasmussen KM, Yaktine AL, editors. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington D.C.: National Academies Press (US), 2009.

ΕΝΕΡΓΕΙΑ

Οι ανάγκες σε ενέργεια αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, αυτό ΔΕΝ σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε διπλάσια ποσότητα φαγητού.
Πιο συγκεκριμένα, οι ανάγκες σε ενέργεια κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται κατά περίπου 300 θερμίδες την ημέρα στο 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης.

Ενδεικτικά, οι θερμίδες αυτές αντιστοιχούν σε επιπλέον πρόσληψη την ημέρα:

• 1 μερίδας φρούτου (π.χ., 1 μήλο ή 1 πορτοκάλι) και
• 1 μερίδας γαλακτοκομικού προϊόντος (π.χ., 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γραμμάρια τυρί) και
• 1 μερίδας δημητριακών (π.χ., 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή ½ φλιτζάνι ρύζι).

Πρέπει να τονιστεί ότι εάν ξεκινάτε την εγκυμοσύνη σας με φυσιολογικό βάρος δεν χρειάζεται επιπλέον πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου.
Συχνότητα γευμάτων: Καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα, και, ανάλογα με την όρεξή σας, τουλάχιστον 2 ενδιάμεσα μικρογεύματα την ημέρα.

Με τον τρόπο αυτό:

• Μοιράζετε την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε σε όλα τα γεύματα και περιορίζετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σε ένα μόνο γεύμα.
• Προλαμβάνετε και βελτιώνετε τυχόν προβλήματα πέψης (όπως αίσθημα ναυτίας, καούρα).
• Μειώνετε τις «λιγούρες» και την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χρειάζεται να προσλαμβάνετε, μέσω της διατροφής, τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία που είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και για τη διατήρηση της υγείας σας. Τα θρεπτικά συστατικά, η πρόσληψη των οποίων είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την περίοδο αυτή, είναι:

Φυλλικό οξύ
Πρόκειται για μια από τις βιταμίνες της ομάδας Β. Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου, κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, και ιδιαίτερα κατά την περίοδο της σύλληψης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος που καλύπτει τις ανάγκες της πλειοψηφίας των υγιών εγκύων είναι 600 μg/ημέρα.

• Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, με ποικιλία και πληθώρα τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ, παρέχει ικανοποιητική ποσότητα φυλλικού οξέος.
• Πλούσιες πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και τα χόρτα), τα όσπρια (όπως τα φασόλια και οι φακές) και άλλα τρόφιμα, όπως φαίνεται αναλυτικά στον Πίνακα.
• Ωστόσο, είναι πολύ πιθανό, ο γυναικολόγος να σας συστήσει προληπτικά την πρόσληψη συμπληρώματος φυλλικού οξέος, από τη στιγμή που θα προγραμματίσετε την εγκυμοσύνη σας, και κατά τους πρώτες μήνες. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς συμβάλλει στην πρόληψη της εμφάνισης συγγενών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα (όπως η δισχιδής ράχη και η μηνιγγοκήλη) στο νεογνό.

Ασβέστιο
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντική, τόσο για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού σας, όσο και για τη διατήρηση της υγείας των οστών σας. Φροντίστε να προσλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου μέσω των τροφίμων. Οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται ιδιαίτερα κατά το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

• Για την κάλυψη των αναγκών σας σε ασβέστιο συνιστάται να καταναλώνετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.
• Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου για τον οργανισμό. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, όπως φαίνεται και στον ακόλουθο Πίνακα, αποτελούν, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (π.χ., σαρδέλα, γαύρος), τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά (π.χ., μπάμιες, αντίδια) και οι ξηροί καρποί (π.χ., αμύγδαλα).
• Η λήψη συμπληρώματος ασβεστίου δεν είναι απαραίτητη, εκτός και αν ο γυναικολόγος σάς συμβουλεύσει διαφορετικά.

Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και είναι σημαντική για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού σας. Επιπλέον, οι δικές σας «αποθήκες» σε βιταμίνη D θα συμβάλουν στη δημιουργία των αποθηκών του εμβρύου κατά το τέλος της εγκυμοσύνης.

• Πλούσιες πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γαύρος) και ο κρόκος του αυγού.
• Η βιταμίνη αυτή συντίθεται, κυρίως, από τον οργανισμό μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως.
  • Οι «αποθήκες» βιταμίνης D στον οργανισμό σας θα είναι ικανοποιητικές αν εκτίθεστε στον ήλιο για περίπου 15-30 λεπτά την ημέρα, στο πρόσωπο και τα χέρια, χωρίς αντηλιακό (όχι τις ώρες έντονης ηλιοφάνειας το καλοκαίρι).
  • Σε αντίθετη περίπτωση (όταν δεν εκτίθεστε αρκετά ή καθόλου στον ήλιο), είναι πιθανό ο γυναικολόγος σας να σας συστήσει τη χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D.

Σίδηρος
Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου διασφαλίζει στο μωρό σας τη σωστή ανάπτυξη και τη δημιουργία επαρκών «αποθηκών» σιδήρου.

• Μία από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας. Επιπλέον, καλές πηγές σιδήρου αποτελούν τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά.
• Σίδηρο περιέχουν και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια (βλ. συστάσεις για τα όσπρια).
• Είναι πιθανό ο γυναικολόγος να σας προτείνει την πρόσληψη σιδήρου με τη μορφή συμπληρώματος, στην περίπτωση που η διατροφή σας δεν είναι πλούσια στα παραπάνω τρόφιμα και αφού εκτιμήσει τις αποθήκες σιδήρου στον οργανισμό σας.

Ιώδιο
Το ιώδιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Οι ανάγκες σε ιώδιο αυξάνονται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.

• Τρόφιμα που περιέχουν ιώδιο είναι το ιωδιούχο αλάτι, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Ωστόσο, η κατανάλωση αλατιού δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 5 γραμμάρια την ημέρα.
• Αν ο γυναικολόγος σας το κρίνει απαραίτητο, ενδέχεται να σας χορηγήσει συμπλήρωμα ιωδίου.

ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, το σαφρίδι, ο κολιός, η γόπα, η ζαργάνα. Για τον λόγο αυτό συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα λιπαρό ψάρι.

Όταν είστε έγκυος, είναι εξαιρετικά σημαντικό να προλάβετε την έκθεσή σας σε λοιμογόνους παράγοντες που μεταδίδονται με την κατανάλωση μολυσμένων τροφίμων, ώστε να προστατεύσετε τον εαυτό σας και το έμβρυο από νόσηση και από πιθανές ανεπιθύμητες επιπλοκές.

Γενικές συμβουλές

• Πλένετε τα χέρια σας συχνά, πριν και μετά τον χειρισμό τροφίμων, ιδιαίτερα ωμών (όπως κρέας, πουλερικά, αυγά και λαχανικά), μετά τη χρήση της τουαλέτας και όταν έρχεστε σε επαφή με ζώα.
  • Το πλύσιμο των χεριών θα πρέπει να γίνεται σχολαστικά, για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, δίνοντας έμφαση και στον καθαρισμό των νυχιών.
• Καθαρίζετε καλά τον πάγκο εργασίας και τα σκεύη που χρησιμοποιείτε, ιδιαίτερα μετά τον χειρισμό ωμών τροφίμων.
• Αποφεύγετε να καθαρίσετε απορρίμματα γάτας. Αν πρέπει να το κάνετε, φορέστε γάντια και πλυθείτε καλά στη συνέχεια.

Χωρίς να κάνετε σημαντικές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, η αποφυγή ορισμένων τροφίμων βοηθά στην πρόληψη σπάνιων λοιμώξεων, όπως η λιστερίωση και η τοξοπλάσμωση. Οι λοιμώξεις αυτές, κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, μπορεί να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στο έμβρυο.

ΛΙΣΤΕΡΙΩΣΗ
Το βακτήριο λιστέρια είναι διαδεδομένο στο περιβάλλον (έδαφος, νερό, φυτά, ζώα) και μεταδίδεται συνήθως με την κατανάλωση τροφίμων φυτικής ή ζωικής προέλευσης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστάται η αποφυγή τροφίμων, όπως ορισμένα τυριά και προϊόντα κρέατος ή ψαριού, ενώ προσοχή πρέπει να δίνεται και στο μαγείρεμά τους. Περισσότερες πληροφορίες δίνονται στον ακόλουθο πίνακα.

ΤΟΞΟΠΛΑΣΜΩΣΗ
Η τοξοπλάσμωση οφείλεται σε ένα παράσιτο, το τοξόπλασμα. Το τοξόπλασμα αποβάλλεται με τα κόπρανα της γάτας στο έδαφος. Επομένως, μία έγκυος μπορεί να μολυνθεί από το χώμα, π.χ., καλλιεργώντας τον κήπο ή τρώγοντας μη καλά πλυμένα λαχανικά. Επίσης, μπορεί να μολυνθεί με την κατανάλωση ωμού ή μη καλοψημένου κρέατος μολυσμένων ζώων. Συνεπώς, φροντίστε:

• Να μην καταναλώνετε κρέας που δεν έχει ψηθεί καλά.
• Να πλένετε σχολαστικά τα λαχανικά και τα φρούτα, μέχρι να απομακρυνθούν όλα τα υπολείμματα χώματος.
• Όταν καταναλώνετε φαγητό από έξω:
  • Ρωτήστε αν το φαγητό περιέχει ωμά συστατικά όπως αυγά, κρέας, κοτόπουλο ή θαλασσινά. Αν ναι, επιλέξτε κάτι άλλο.
  • Ζητήστε το φαγητό να μαγειρευτεί/ψηθεί καλά.
  • Μην καταναλώνετε λαχανικά και φρούτα αν δεν γνωρίζετε πώς έχουν πλυθεί.

Καφεϊνη
Ο καφές καθώς και άλλα ροφήματα, ποτά και τρόφιμα, όπως το τσάι, η σοκολάτα, ορισμένα αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά περιέχουν καφεΐνη, αν και σε διαφορετική ποσότητα. Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης σε 200 mg ημερησίως. Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε καφέ, περιορίστε τον σε όχι περισσότερα από 2 φλιτζάνια την ημέρα. Ωστόσο, επειδή η περιεκτικότητα του καφέ σε καφεΐνη διαφέρει ανάλογα με το είδος του, ελέγξτε τις ετικέτες της συσκευασίας και φροντίστε να μην ξεπερνάτε το συνιστώμενο όριο. Το ίδιο μπορείτε να κάνετε και για τα άλλα ροφήματα, ποτά ή τρόφιμα. Δείτε περισσότερα ΕΔΩ

Αφεψήματα
Καταναλώνετε αφεψήματα με μέτρο και πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας.

Συκώτι
Το συκώτι έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η υπερβολική πρόσληψη της οποίας μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία του εμβρύου. Μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής είναι σχεδόν αδύνατον να προσληφθούν υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης Α. Ωστόσο, καλό θα ήταν να αποφεύγετε την κατανάλωση συκωτιού (από οποιοδήποτε ζώο) ή προϊόντων με βάση το συκώτι.

Σόγια και προϊόντα με βάση τη σόγια
Η σόγια είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτο-οιστρογόνα, τα οποία ενδέχεται να έχουν αρνητικές συνέπειες για εσάς και το μωρό σας. Προληπτικά, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνιστάται η αποφυγή των συμπληρωμάτων διατροφής με εκχυλίσματα σόγιας και ο περιορισμός της κατανάλωσης προϊόντων με βάση τη σόγια (όπως τόφου, γάλα σόγιας).

Υποκατάστατα ζάχαρης
Η κατανάλωση υποκατάστατων ζάχαρης (π.χ., ασπαρτάμη, σουκραλόζη, στέβια) δεν έχει βρεθεί μέχρι σήμερα ότι σχετίζεται με προβλήματα
υγείας. Ωστόσο, η χρήση τους, ιδιαίτερα κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, πρέπει να γίνεται με μέτρο και να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή τους.

Κάπνισμα
Όταν εσείς ή τα άτομα στο περιβάλλον σας καπνίζουν, «καπνίζει» και το μωρό σας. Διακόψτε το κάπνισμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αν δεν το έχετε κάνει ήδη, και αποφεύγετε την έκθεση στον περιβαλλοντικό καπνό (παθητικό κάπνισμα).
•  Όταν καπνίζετε, το μωρό λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, με συνέπεια να καθυστερεί η ανάπτυξή του και να παίρνει λιγότερο βάρος.
•  Ο καπνός απελευθερώνει τοξικά προϊόντα, τα κυριότερα εκ των οποίων είναι η νικοτίνη, το μονοξείδιο του άνθρακα, η πίσσα και τα βαρέα μέταλλα.
•  Το κάπνισμα σχετίζεται με αύξηση των αποβολών, του ενδομήτριου θανάτου και του πρόωρου τοκετού.

Κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών
Όταν μια έγκυος καταναλώνει αλκοόλ, αυτό μεταφέρεται στο αίμα της και από εκεί στο αίμα του μωρού. Δεν έχει προσδιοριστεί η ποσότητα ή κάποιο συγκεκριμένο είδος αλκοόλ (π.χ., κρασί, μπίρα) που να θεωρείται ασφαλές προς κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για τον λόγο αυτό η ασφαλέστερη σύσταση που μπορεί να δοθεί σε μία έγκυο είναι η αποφυγή της κατανάλωσης οινοπνευματωδών ποτών.

Σημειώνεται ότι η βαριά κατανάλωση αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη αντενδείκνυται απόλυτα, λόγω συσχέτισής της με την εμφάνιση ειδικών συνδρόμων του νεογνού.

Ναυτία και έμετος

• Το αίσθημα ναυτίας συνήθως σταματά μετά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
• Αποφεύγετε να έχετε άδειο στομάχι. Καταναλώνετε μικρά και τακτικά γεύματα σε σταθερές ώρες, και το πρωινό σας όσο το δυνατόν συντομότερα μετά το ξύπνημα.
• Όταν νιώθετε ναυτία, καταναλώνετε τρόφιμα που σας είναι ανεκτά, σε τακτά διαστήματα και σε μικρές ποσότητες, μέχρι να νιώσετε καλύτερα.
• Φροντίστε να ελαχιστοποιήσετε τις οσμές κατά το μαγείρεμα ή ζητήστε από κάποιον άλλο να το αναλάβει, αν είναι εφικτό.
• Αποφεύγετε τα τρόφιμα που έχουν έντονη μυρωδιά.
• Καταναλώνετε τα υγρά μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά τη διάρκεια αυτών.
• Αποφεύγετε τα υγρά (νερό, αφεψήματα, γάλα) όταν το αίσθημα ναυτίας είναι έντονο.
• Αναπνεύστε καθαρό αέρα.
• Μυρίστε φρεσκοκομμένα λεμόνια.
• Αποφεύγετε τα λιπαρά ή/και πικάντικα τρόφιμα.
  

Αίσθημα καύσου (καούρα)
Η καούρα αποτελεί κοινό σύμπτωμα στο 3ο τρίμηνο της κύησης, ως αποτέλεσμα της αύξησης του μεγέθους του μωρού και της επιβράδυνσης της πέψης. Θα βοηθούσε:

• Να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα.
• Να αποφεύγετε όξινα, τηγανητά, λιπαρά ή πικάντικα τρόφιμα.
• Να μην ξαπλώνετε για 1-2 ώρες μετά το γεύμα και, όταν ξαπλώνετε, φροντίστε ώστε οι ώμοι και το κεφάλι σας να είναι υπερυψωμένα.
• Να αποφεύγετε την κατανάλωση μεγάλου γεύματος αμέσως πριν από τον ύπνο.
• Να πίνετε υγρά μεταξύ των γευμάτων και όχι κατά τη διάρκειά τους.

Δυσκοιλιότητα
Κατά την εγκυμοσύνη η τροφή περνάει από το πεπτικό σας σύστημα με πιο αργό ρυθμό, ώστε να απορροφηθούν καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για εσάς και το μωρό σας. Αυτό συχνά έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, η δυσκοιλιότητα ενδέχεται να προκαλείται και από μη ισορροπημένη διατροφή, για παράδειγμα μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών. Ορισμένες συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν είναι:

• Πίνετε άφθονο νερό (περίπου 7-9 ποτήρια νερό την ημέρα).
• Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, π.χ., δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά.
• Περπατάτε για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως ή κάνετε άσκηση ισοδύναμη αυτών (εκτός και αν ο γιατρός σάς έχει συμβουλεύσει διαφορετικά). Δείτε περισσότερα ΕΔΩ
• Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τη χρήση οποιασδήποτε φαρμακευτικής αγωγής κατά της δυσκοιλιότητας.