Καθημερινά τα παιδιά άνω των 2 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και τουλάχιστον 1 ενδιάμεσο μικρογεύμα (δεκατιανό ή/και απογευματινό) σε σταθερές ώρες.

Πρωινό γεύμα

Το πρωινό αποτελεί σημαντικό γεύμα της ημέρας. Η συστηματική κατανάλωση πρωινού γεύματος σχετίζεται με πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, με μειωμένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και λίπος και μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης αυξημένου σωματικού βάρους. Η παράλειψή του έχει συσχετιστεί με αίσθημα κόπωσης και μείωση της ικανότητας συγκέντρωσης, επηρεάζοντας την επίδοση στο σχολείο.

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

• Ενθαρρύνετε τα παιδιά να καταναλώνουν πρωινό καθημερινά.
• Φροντίστε ώστε να καταναλώνει όλη η οικογένεια συγκεντρωμένη το πρωινό γεύμα.
• Δώστε πρώτοι το καλό παράδειγμα και καταναλώστε πλήρες πρωινό, όχι μόνο έναν καφέ.

Τι περιλαμβάνει ένα υγιεινό πρωινό;
Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης (π.χ., ψωμί, φρυγανιά, βρόμη), και φρούτα.

Μεσημεριανό και βραδινό

Στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν ποικιλία από όλες σχεδόν τις ομάδες τροφίμων, με τη συχνότητα που συνιστάται στον παρόντα Διατροφικό Οδηγό. τα δύο αυτά κύρια γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον μία πηγή από όλες τις παρακάτω κατηγορίες:

• Λαχανικά (π.χ., ωμά ή/και βραστά λαχανικά, «λαδερό φαγητό»)
• Δημητριακά (π.χ., ρύζι, ψωμί, μακαρόνια, πλιγούρι)
• Φρούτα.

Ενδιάμεσα μικρογεύματα (δεκατιανό και απογευματινό).

Ένα υγιεινό δεκατιανό μικρογεύμα μπορεί να περιλαμβάνει:

• Φρούτα
• Φρούτο και αυγό βραστό με ψωμί
• Φρυγανιές/παξιμάδια ολικής άλεσης με τυρί
• Γιαούρτι με μέλι και καρύδια ή άλλους ξηρούς καρπούς (Προσοχή: Στα μικρότερα παιδιά οι ξηροί καρποί να είναι αλεσμένοι ή να καταναλώνονται υπό επιτήρηση.)
• Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και λαχανικά (μαρούλι, ντομάτα κ.ά.).

Ενδεικτικές αναλογίες ενός κυρίως γεύματος

Εκτός από το είδος και την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε, σημασία έχει επίσης η ποσότητα και η αναλογία μεταξύ των ομάδων τροφίμων σε κάθε κύριο γεύμα.  Ενδεικτικά, οι προτεινόμενες αναλογίες ενός κυρίως γεύματος στον Πίνακα.  Η ποσότητα στις εικόνες είναι ενδεικτική και θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με την ηλικία του παιδιού. (βλ. Συστάσεις)

Πρακτικές συμβουλές για το φαγητό στο σχολείο

• Προτιμήστε να δώσετε στο παιδί φαγητό από το σπίτι για το σχολείο, όπως:
• Σάντουιτς ή τοστ με λαχανικά (ντομάτα, μαρούλι, λάχανο-καρότο) και τυρί ή με μαγειρεμένο (βρασμένο ή ψητό) κοτόπουλο/γαλοπούλα ή με αυγό
• Σπιτική σπανακόπιτα ή τυρόπιτα
• Φρούτα ή/και λαχανικά (π.χ., ροδέλες αγγουριού και καρότου)
• Σταφιδόψωμο
• Ανάλατους ξηρούς καρπούς (για τα μεγαλύτερα παιδιά)
• Μπορείτε να μιλήσετε με την οικογένεια ενός συμμαθητή του παιδιού, ώστε να φέρνει κι εκείνος φαγητό από το σπίτι. Έτσι θα είναι πιο εύκολο να ενισχυθεί η κατανάλωση φαγητού από το σπίτι.
• Καλό θα ήταν να εναλλάσσετε τα υλικά που χρησιμοποιείτε (π.χ., ακόμα και το είδος του ψωμιού στο σάντουιτς), ώστε να υπάρχει ποικιλία.
• Αποφύγετε να δίνετε τυποποιημένα τρόφιμα όπως πατατάκια, γλυκίσματα, κρουασάν και γενικά τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά.
• Προσπαθήστε να προετοιμάσετε μαζί με τα παιδιά σας το κολατσιό που θα πάρουν μαζί τους. Μην ξεχνάτε το φρούτο καθημερινά.
• Εάν επιλέξουν κάτι από το κυλικείο, φροντίστε να τα έχετε συμβουλέψει κατάλληλα ώστε να κάνουν την –κατά το δυνατό– πιο υγιεινή επιλογή.
• Το Υπουργείο Υγείας θεσπίζει κανόνες αναφορικά με τα τρόφιμα που μπορούν να διατίθενται από τα κυλικεία στα παιδιά. Για την Απόφαση που ισχύει στην παρούσα χρονική στιγμή μπορείτε να βρείτε πληροφορίες στο "Τρόφιμα στα σχολικά κυλικεία".

Δείτε περισσότερα ΕΔΩ

Πρακτικές συμβουλές για το φαγητό εκτός σπιτιού

• Η κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού προτείνεται να είναι περιστασιακή.
• Δώστε έμφαση στην κατανάλωση σαλάτας και λαχανικών και στα παραδοσιακά μαγειρευτά φαγητά.
• Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα και τα πολύ αλμυρά τρόφιμα. Μην προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό σας.
• Περιορίστε την κατανάλωση τηγανητής πατάτας (π.χ., μπορείτε να παραγγείλετε μία μερίδα και να τη μοιραστείτε).
• Αποφύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη. Προτιμήστε το νερό.
• Για επιδόρπιο προτιμήστε φρούτο αντί για γλυκό.

Δείτε περισσότερα ΕΔΩ